겨울철 운동 할까? 말까?

겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉽다. 자연스레 활동량과 운동량이 줄어들어 건강이 나빠질 수 있다. 그럴수록 규칙적인 운동이 필요한 계절. 하지만 잘못된 운동 방법은 도리어 사고와 질병을 나을 수도 있다. 겨울철 운동 어떻게 해야 할까? 해야 하는 것과 하지 말아야할 것들 등 조심해야 할 겨울철 운동 안전수칙.



■ 30분~1시간 정도 땀이 배일 정도로 하기

겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉽다. 자연스럽게 활동량이 감소하고, 제철 과일이나 채소를 맛볼 수 없게 되면서 체력이나 면역력이 떨어지게 된다. 또한 건조한 실내에서만 생활하다 보면 호흡기 질환 등에 걸릴 수 있는 확률도 그만큼 높아지게 된다.



이러한 이유로 겨울철의 운동은 다른 계절보다 더욱 강조할 만하다. 그러나 겨울철의 운동이라고 해서 다른 계절에 비해 운동시간을 늘이거나 강도를 높일 필요는 없다. 중요한 점은 개인마다 그 동안 해오던 운동량에 맞게 한다는 것이다. 초보자라면 땀이 배이는 정도, 즉 약간 힘들다고 느끼는 정도의 시간과 강도로 운동하면 무난하다.



■ 실내에서 오전 10시에서 2시 사이에 효과

중풍이나 심장병이 어느 계절보다 많이 발생하는 겨울에는 고혈압, 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음으로 본격적인 운동을 하려는 사람은 실내에서 운동하는 것이 좋다. 실내에서 러닝머신이나 자전거를 이용하거나 실내 수영장을 찾는 것도 좋은 운동이 될 것이다.



평소에 꾸준히 운동해온 사람이라면, 겨울철에 실외 운동도 큰 문제는 없다. 대신 새벽 운동은 피해야 한다. 새벽 공기가 상쾌하다고 느껴질지 모르지만, 하루 중 대기 오염이 가장 심각한 시간대가 바로 새벽이기 때문이다. 공기 정화 능력이 있는 나무가 가장 앙상한 겨울철에는 특히 오염이 심하다.



따라서 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 운동하는 것이 가장 바람직하다. 또한 공기가 차다는 점이 새벽운동을 피해야 하는 다른 이유가 된다. 고혈압이나 협심증 등의 심장질환이 있는 사람들은 차가운 바깥환경에 대한 몸의 적응력 즉, 자율신경조절기능이 떨어져 급격히 차가운 새벽공기에 노출되게 되면 이에 대한 몸의 자율신경조절기능이 적절히 대처해 주지 않아서 예상치 못한 응급 상황에 빠지는 경우가 적지 않으므로 새벽에 운동하는 것은 절대 금해야 한다.



당뇨병이 심한 사람 역시 등산이 효과적이라고 해서 추운 아침에 산길을 오르는 것은 권할 만한 일이 아니다. 당뇨병 환자들은 혈당의 변화가 심해 아침 공복시 혈당이 내려간 상태에서 운동을 시작하면 혈당이 더 떨어져 심할 경우 저혈당 증세로 어지러움을 느끼거나 쓰러질 수 있다. 아침에 산행할 때는 운동을 시작하기 전에 우유나 요구르트, 주스를 한 잔 정도 마시고 운동을 하면 혈당이 떨어지는 것을 막을 수 있고 운동에도 효과적이다.



■ 준비운동은 평소보다 2배 이상

겨울철 준비운동은 평소보다 2배 많이 하는 것이 좋다. 추운 날씨는 근육을 긴장시키기 때문에 겨울철에 운동을 하다 보면 발목, 무릎, 허리 등에 부상을 입게 되는 경우가 다른 계절에 비해 많다. 또한 우리 몸은 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되는 등 자율신경계가 위협을 받는다.



이때 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 심지어 심장마비까지 올 수 있다. 이것이 겨울철 준비 운동이 꼭 필요한 이유다. 준비운동을 할 때는 우선 실내에서 5~10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 그 후에 바깥에서 다시 5~10분 정도 준비운동을 한다. 운동을 하고 땀이 날 때는 정리운동으로 맨손체조를 5~10분 정도 하고 실내에 들어와 몸을 식혀야 피로회복도 빠르고 감기 등에도 잘 걸리지 않는다.



■ 보온과 통풍이 잘되는 운동복

겨울 운동은 추운 날씨 때문에 체온의 손실이 심해 에너지 소비가 많다. 체온 손실의 50% 정도는 외부로 노출된 얼굴과 머리 때문이다. 따라서 겨울 운동을 할 때는 마스크, 모자가 달린 방수재킷, 장갑 등을 갖춰 보온을 해야 한다. 겨울철엔 땀을 많이 흘리는 것이 좋지 않다. 찬바람을 막기 위해 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 건 ‘절대’ 피해야 할 사항이다. 땀을 많이 흘리면 체온이 급격히 떨어질 수 있어 위험하다. 그렇기 때문에 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동 중에 땀이 많이 나도 체온 조절에 효과적이기 때문이다.



■ 스트레칭 걷기가 효과적

겨울철 운동 중에 안전하면서 효과가 좋은 유산소 운동으로는 걷기를 권할만하다. ‘걷기’는 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인들에게 심폐기능이나 비만의 예방과 치료에도 효과가 있다. 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 심리적인 준비가 가능하도록 해 부상을 예방할 수 있도록 한다.



준비운동 시간은 약 5~10분이 적당하며, 정지한 상태에서 힘을 가하는 정적인 스트레칭은 목, 어깨, 팔, 손, 허리, 무릎, 다리, 발목 등의 순으로 한 동작을 약 15초~30초 정도 유지하면 탁월한 효과를 볼 수 있다. 스트레칭을 할 때 몸의 반동을 이용하는 동적인 방법은 좋지 않다.



걷기 운동 시에는 허리를 똑바로 세우고 바른 자세로 걷도록 한다. 이때 팔은 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 움직이도록 한다. 걷기 운동에서 발을 딛는 요령은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 그 다음 발 앞꿈치 쪽으로 중심을 옮겨가는 것이다.



걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 처음시작은 대략 30~50분 정도, 거리는 2~3km 내외를 일주일에 3~5회 정도 걷는 것이 바람직하다. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다.



바른 보행이나 걷기 운동의 효과를 높이기 위해서는 신발을 잘 골라 신는 것도 중요하다. 가볍고 푹신한 것이 좋으며 바닥이 부드럽고 방수가 잘 되면서 땀을 잘 흡수하는 신발이 좋다. 체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계, 즉 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도와 시간, 거리를 증가해 나가도록 하면 된다.[도움말 포천중문의과대학교 강남차병원 가정의학과 최준영 교수 / 사진제공 캘리포니아 휘트니스]